馮瓊臨床營養(yǎng)師

中國第一屆臨床營養(yǎng)與健康分會理事，中國營養(yǎng)協(xié)會會員，中國營養(yǎng)醫(yī)師協(xié)會會員。曾任延安大學附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任，出生于中醫(yī)世家，畢業(yè)于陜西省中醫(yī)學院有較深的中醫(yī)功底；曾于2006年5月在中國人民解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科進修學習，天津第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科進修學習。從事臨床營養(yǎng)工作多年，擅長糖尿病、腎病、腫瘤、肥胖、高血壓、高血脂、痛風等營養(yǎng)代謝性疾病的營養(yǎng)診治，孕期營養(yǎng)、嬰幼兒喂養(yǎng)營養(yǎng)指導和腸內腸外營養(yǎng)液配方及調整等；在上等達標中受到專家的一致認可好評，并撰寫完成了《疾病與營養(yǎng)》。先后發(fā)表論文10余篇，撰寫營養(yǎng)知識小冊5本，其中《高考前的飲食及學生飲食指南》獲得廣大讀者一致好評。曾獲延安大學附屬醫(yī)院新業(yè)務獎30余項；業(yè)務宣傳獎30余次和科技進步獎10余項。

2025年5月17——5月23日是第十一屆“全民營養(yǎng)周”，根據《2025年世界肥胖報告》，全球超重和肥胖率持續(xù)攀升，預計到2030年，約50%的成年人將面臨超重或肥胖困擾。全民營養(yǎng)周今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，旨在呼吁廣大群眾均衡飲食、科學運動，將合理膳食與適量運動相結合，科學管理體重，實現(xiàn)營養(yǎng)與體重的雙重健康目標，養(yǎng)成健康生活方式。

一、怎樣做到吃動平衡？

吃動平衡，簡單來講就是攝入的能量與消耗的能量達到平衡狀態(tài)。從科學角度看，可以用這樣一個公式表示：吃=基礎代謝+身體活動+食物熱效應。

當我們攝入食物所提供的能量，與基礎代謝、身體活動以及食物熱效應所消耗的能量相等時，身體便處于吃動平衡狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們的體重能保持相對穩(wěn)定，身體各器官也能正常運轉，為健康奠定堅實基礎。

二、怎么吃更健康？

吃是維持生命的基本行為，而科學合理地吃是預防疾病、讓健康更持久的方法。那在日常飲食中，如何把握好吃什么更營養(yǎng)、怎么吃更健康呢？

中國居民平衡膳食寶塔形象化地組合，遵循平衡膳食原則，體現(xiàn)了營養(yǎng)上比較理想的基本食物構成。寶塔旁邊每類食物的標注量，是1600——2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。平衡膳食不僅能滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力、生理功能的需要和機體能量、營養(yǎng)素的供給，還能降低膳食相關慢性病的發(fā)生風險。

具體來說，要做到以下幾點：

1.定時定量：能避免因過度饑餓，致使飽食中樞反應遲鈍，進而導致進食過量。

2.細嚼慢咽：不僅能讓我們更好地感受食物味道，還能給大腦足夠時間接收飽腹感信號，避免進食過量。一般每口食物咀嚼15——20次較為合適。

3.合理選擇食物：選擇食物時，要學會查看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，這些食物能量較高，要盡量少吃。

4.食不過量：除了做到食不過量，在飲食方面還要堅守營養(yǎng)均衡原則，根據個人年齡、性別、生理及生活工作狀態(tài)，制訂個性化飲食計劃。每日飲食最好搭配谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶制品和豆類食物，保證營養(yǎng)多樣攝入。

三、全民健身，科學運動

說完 “吃”，再聊聊 “動”。不同人群適合的運動方式和運動量有所不同。

1.對于上班族而言，可以利用工作時間進行碎片化鍛煉。工作時每小時起來活動幾分鐘，讓身體放松，如久坐時開展輕運動，像踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉雙腳等，伸展、舒緩肌肉緊張。而在休閑時間，可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網球等多種形式進行鍛煉 。

2.退休老人的時間則相對充裕，可以適合選擇較為舒緩的運動方式。散步簡單易行，還能促進心肺功能，增強肌肉力量，提高身體柔韌性，有助于預防心血管疾病、糖尿病等。太極拳動作柔和、緩慢，能調節(jié)呼吸、促進血液循環(huán)，有助于緩解壓力、改善睡眠質量也是不錯的選擇。

將身體活動融入日常生活和工作，關鍵在于培養(yǎng)“動起來”的意識和習慣。把運動變成生活的一部分，有意識地減少久坐時間，這樣既能保持健康，又能讓生活充滿活力，真正做到生活+運動=樂在其中。

讓我們掌握“吃動平衡”的鑰匙，打開健康體重的大門，加入這場全民健康行動，享受美好生活！