許多人聽到“跑步”這個詞時，腦海里浮現(xiàn)的可能是健康、活力、減肥的畫面，但與此同時，一種流傳甚廣的說法也讓人們對跑步望而卻步——“跑步會傷膝蓋”。不少人擔心，長時間跑步會導致膝關節(jié)磨損，甚至誘發(fā)骨關節(jié)炎。然而，事實真是如此嗎？

一、跑步真的會增加膝關節(jié)炎風險嗎？

1.科學研究怎么說？

近年來，科研人員針對跑步與膝關節(jié)炎（也就是骨關節(jié)炎，簡稱OA）的關聯(lián)，展開了大量研究。2017年，《美國骨科醫(yī)學雜志》發(fā)布了一項大規(guī)模研究成果，數(shù)據(jù)清晰表明，普通跑步者患上膝關節(jié)炎的概率，要低于久坐不動的人群。還有2013年《骨關節(jié)研究》中一項涉及近7萬人的研究顯示，非專業(yè)馬拉松跑者的膝關節(jié)炎發(fā)生率，也低于一般人群。

2.適量跑步可增強膝關節(jié)健康

促進軟骨代謝：軟骨不像肌肉那樣有豐富的血液供應，而是依靠關節(jié)液提供營養(yǎng)。跑步時，膝關節(jié)承受一定沖擊力，會促進關節(jié)液流動，使軟骨得到更好的滋養(yǎng)和修復。

增強膝關節(jié)周圍肌肉：跑步可以強化股四頭肌、腘繩肌等膝關節(jié)周圍的肌肉群，提高關節(jié)的穩(wěn)定性，減少受傷風險。

控制體重，降低關節(jié)壓力：肥胖是骨關節(jié)炎的重要風險因素，而跑步有助于控制體重，從而減少膝關節(jié)的負擔。

二、哪些情況下跑步可能對膝蓋有害？

1.跑步姿勢不正確

步幅過大：步幅一旦過大，腳落地時膝蓋受到的沖擊力就會增大，損傷風險也就大大提高。

腳跟先著地：很多初學者習慣用腳后跟著地，容易讓沖擊力直達膝關節(jié)，而正確的方式是用前腳掌或全腳掌緩沖落地。

膝蓋內扣：跑步時若膝蓋向內傾斜，也就是出現(xiàn)膝內扣的情況，髕骨關節(jié)壓力會增大，時間長了就會引發(fā)疼痛。

2.運動量過大，休息不足

跑步雖然有益，但如果訓練量過大，又沒有合理安排休息時間，關節(jié)和肌肉的疲勞就會不斷累積，最終導致勞損。比如馬拉松訓練量過大的人群，就可能因過度使用膝關節(jié)，增加患骨關節(jié)炎的風險。所以，保持適當?shù)呐懿筋l率（每周3-5次），合理安排休息時間，再搭配交叉訓練（像騎行、游泳等），是保持膝蓋健康的關鍵。

3.運動鞋選擇不當

不合適的跑鞋會給關節(jié)帶來額外壓力。比如鞋底過硬或過軟，緩沖效果就會大打折扣；支撐性不夠，足部受力不均勻，會影響膝蓋的穩(wěn)定性；跑鞋穿久了，緩沖性能下降，一般建議每跑500-800公里就更換一次。

4.體重過高，未進行力量訓練

如果本身超重，而跑步前沒有加強膝關節(jié)周圍肌肉的訓練，膝蓋可能會受到較大壓力。因此，對于體重指數(shù)（BMI）較高的人，可以先選擇快走、騎行、游泳等低沖擊運動，配合力量訓練（如深蹲、箭步蹲），再逐步過渡到跑步。

三、如何科學跑步，保護膝關節(jié)？

1.采用正確的跑步姿勢

步幅適中，避免大跨步；保持腳掌自然落地，建議全腳掌或前腳掌落地；抬頭挺胸，避免身體前傾過度。

2.逐步增加運動量，避免突然高強度跑步

跑步新手或久未運動者，應遵循10%原則：每周的跑量增加不超過10%，逐步適應運動強度。

3.選擇合適的運動鞋

選擇避震性好、支撐力強的跑鞋，定期更換跑鞋，避免鞋底磨損影響緩沖效果。

4.加強膝關節(jié)周圍肌肉訓練

可以進行以下練習增強膝關節(jié)穩(wěn)定性：深蹲（Squat）：鍛煉股四頭肌，增強膝蓋穩(wěn)定性；箭步蹲（Lunges）：訓練股四頭肌和腘繩肌；臀橋（Glute Bridge）：強化臀部和核心，減少膝蓋負擔。

跑步傷膝蓋是個誤區(qū)！關鍵在于科學運動

綜合來看，跑步本身并不會直接傷害膝蓋，甚至可以促進關節(jié)健康，但前提是采用科學的方法、合理安排訓練量、選擇合適的裝備，并加強膝關節(jié)的保護訓練。所以，不要讓“跑步傷膝蓋”這樣的謠言阻礙你邁向健康的步伐。科學跑步，享受運動帶來的樂趣，讓膝蓋越跑越健康！