懷孕后，妊娠反應、四肢腫脹、恥骨痛、坐骨神經(jīng)痛、腰背酸痛、體重增長過快、失眠、便秘、腿抽筋，怕難產(chǎn)、怕側切等等……不僅讓孕媽媽們苦不堪言，而且更擔心胎寶寶的安全，所以雖然近年來孕期運動已經(jīng)得到了廣泛地認可和推廣，但是依然有很多孕媽媽對其敬而遠之。

首先，我們應該正確的認識孕期做運動這件事。其實，有大量研究顯示，適當?shù)摹⒖茖W運動對于孕媽媽來說是相對安全的，不僅可以減少懷孕期間體重的增加，通過鍛煉還能一定程度上降低孕期疾病的發(fā)生率。那孕媽媽們?nèi)绾芜M行科學合理的運動呢？

一、助力順產(chǎn)的核心運動

1.盆底肌訓練

凱格爾運動：每天3組，每組10-15次收縮（收縮5秒放松10秒）；

改良橋式：仰臥屈膝抬臀時配合盆底肌收縮；

最佳時段：孕中期開始，孕晚期可結合分娩球練習。

2.核心穩(wěn)定訓練

四足位貓牛式：配合呼吸每天10分鐘；

側平板改良式（孕中期）：每側保持15-30秒；

注意：避免仰臥位運動超過5分鐘。

3.有氧運動

爬樓梯：要注意安全，速度不宜過快，以慢步為宜，每次爬2~3層，根據(jù)自身情況決定爬樓次數(shù)；

散步：在空氣清新的地方散步，速度以自己感覺舒適為宜，每次30~60分鐘，可分2~3次進行。

二、分孕周運動處方

三、醫(yī)學監(jiān)測指標

運動時需監(jiān)測：

1.心率：心率不超過140bpm；

2.體溫：核心體溫<38℃；

3.自覺疲勞程度（Borg量表維持在12-14級）。

四、特殊注意事項

1.胎盤異常：前置胎盤患者禁止下肢大幅度運動；

2.宮頸機能不全：需嚴格臥床者采用呼吸訓練；

3.雙胎妊娠：28周后建議改為坐姿上肢運動。

五、助產(chǎn)體位訓練

預產(chǎn)期前4周開始練習：

1.跪姿前傾：每日5分鐘；

2.側臥弓箭步：每側2分鐘；

3.分娩球骨盆擺動：每次宮縮間隙練習。

產(chǎn)科醫(yī)生提醒廣大孕媽媽

科學合理的運動可以：增強產(chǎn)力、優(yōu)化產(chǎn)道、縮短產(chǎn)程、降低會陰側切率。建議每周規(guī)律運動3-5次，每次不超過45分鐘，運動前后各補充200ml電解質(zhì)水。

運動僅是輔助手段，最終以母嬰安全為首要目標！每個人的身體條件各不相同，所有的運動計劃必須經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生評估，需排除妊娠期高血壓、胎膜早破等禁忌癥。建議在專業(yè)孕產(chǎn)康復師指導下進行，運動過程中如出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動異常等現(xiàn)象需立即終止運動。希望這些專業(yè)建議能幫助準媽媽安全度過孕期，順利分娩